你好，下蹲提臀——双腿与肩同宽，双手伸直与地面平行，膝盖和脚趾向外。然后屈膝下蹲，使大腿与地面平行，与小腿形成90度的形态。8秒后，你会回到原来的动作。重复这个动作20次。弯曲——的动作比较简单。站直，每只手握一个中等重量的哑铃，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，双臂保持伸直，然后身体前倾，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立状态，双手保持垂直向下。一组重复该动作12次，共重复3组。