徒手锻炼胸肌力量，主要是俯卧撑，利用自身重量，依靠前臂的推动和支撑，达到发展胸肌的目的。俯卧撑可以在平地上进行，也可以在双手双脚都有支撑或重物的情况下进行。准备姿势：弯腰，双手与肩同宽，双臂伸直，脚踝并拢，脚尖稳稳着地，头微抬，眼睛向前看，挺胸，收腹，保持身体挺直。